Ocho pasos para gestionar tus emociones

Gestionar las emociones es una habilidad de las personas felices. Habilidad necesaria para ser un gran líder de la propia vida y luego de proyectos, familias, equipos, empresas. Implica un proceso continuo de aprendizaje que es en sí mismo, un camino de autoconocimiento y desarrollo.

Nuestras emociones impactan en quienes somos, en nuestras relaciones, en nuestro bienestar y en la tan valorada felicidad. Gestionar las emociones no significa taparlas o ignorarlas, así como tampoco reprimirlas, esto sería -a la larga o a la corta-, verdaderamente nocivo para nuestra salud integral. Y absolutamente contrario a lo que la neurociencia y la psicología nos evidencian.

Gestionar las emociones no es vivir como un robot que actúa según un decálogo. Sea este de perfección, rutina, mandato o guiado por la necesidad de ser reconocido, querido o pertenecer o lo que sea.

Gestionar las emociones es ser cada vez más libres, más felices, más poderosos. Es que somos seres emocionales por naturaleza y en la evolución aprendimos a pensar. Pensamiento y emoción están interrelacionados.

Para gestionar nuestras emociones necesitamos primero reconocerlas y así entender-nos, entender qué nos sucede para elegir y accionar con cada una de ellas. Funciona de la misma forma que al ver a un amigo, lo reconocemos y lo llamamos por su nombre. Las emociones deben ser nombradas, de lo contrario es probable que nos confundamos. Es este el primer paso de otros que te comparto:

1. Reconocelas: Decíamos que es ponerles el nombre adecuado a lo que estás sintiendo. ¡Los seres humanos compartimos un repertorio de emociones! Algunas de las cuales son universales, vienen en nuestra dotación y tienen una forma particular y compartida en las diversas culturas, de expresarse en el rostro, tal como descubriera Paul Eckman en su investigación de larga data. Me refiero a la expresión facial de las emociones primarias, que son el asco, el miedo, la alegría, el susto y la sorpresa. Si ya viste 'Intensamente' o 'Lie to me', ambas están influidas y recibieron aportes directos de Eckman y su equipo.

Las emociones todas, tanto las primarias como las evolucionadas, se activan con mayor o menor intensidad según las experiencias vividas. Quiero que tengas en cuenta que esas experiencias pueden ser reales o imaginarias. Nuestros cerebros no decodifican realidad o fantasía.

Nuestras emociones no son ni buenas ni malas, simplemente son. La clave está en qué hacemos con ellas, cómo las actuamos y qué pensamos. Cada una de nuestras emociones, llega a nosotros para ayudarnos, orientarnos y enseñarnos. Son mensajeros desde nuestro interior a nuestra consciencia. Al reconocerlas y no actuarlas impulsivamente, podremos beneficiarnos tanto a nosotros como a nuestro entorno. Es así que, aumentaremos nuestro autoconocimiento, autogestión y bienestar, lograremos mejores interrelaciones con los otros y con nosotros mismos.

2. Ubicalas en tu cuerpo. Todas y cada una de las emociones las sentimos en el cuerpo. Dedicando atención, podemos identificar exactamente dónde. Puede ser en cualquier parte del cuerpo. Seguro escuchaste muchas veces personas que dicen sienten los 'nervios en la panza'. Esto tiene un sentido ya que el aparato digestivo alberga gran cantidad de neuronas al punto de ser denominado el segundo cerebro. Volviendo a las emociones, lo cierto es que cada emoción genera gran activación a nivel físico, neuroquímico y hasta genético, cada célula de nuestro cuerpo recibe mensajes que a la vez activan respuestas asociadas, para bien o para mal.

Una vez que sabés dónde se activan en ti el enojo, la alegría, la ira, el asombro y así cada emoción, aprenderás sobre las diversas señales que tu cuerpo genera para que seas consciente qué está sucediéndote.

Cada emoción activa una serie de sensaciones que en una misma secuencia irán sucediendo, tal como un circuito y llegando a conformar un patrón.

3. Conocé tu propio patrón de activación y de respuesta de cada emoción. Ese patrón personal y exclusivo en ti, con sus sensaciones asociadas, contiene su propia intensidad, frecuencia y tiempo de permanencia.

Al entender las señales de nuestro cuerpo, las podremos utilizar como los valiosos tesoros que son. Te recomiendo que las 'registres' en tu consciencia v si te interesa por escrito. todavía meior. En alaunas de las etapas de activación de la emoción podría suceder que tu amígdala te secuestre. La amígdala es parte del sistema límbico cuva función principal es procesar las emociones así como registrarlas.

¿Qué es el secuestro de amígdala? Nuestro cerebro tiene un maravilloso diseño y con muchísimas funciones. Una de ellas es detectar las emociones y pasarlas por el tamiz de la razón, pero en algunos casos en que la emoción es súbita, demasiado intensa o conecta con experiencias previas que nos alertan de peligros -real o imaginado-, la información que trae el estímulo, se activa desde nuestra parte emocional sin llegar al cerebro racional. De esa forma, se genera una respuesta impulsiva, generalmente desproporcionada y muchas veces irresponsable con uno mismo y con el entorno. Como el filtro de la razón llega tarde, actuamos para darnos cuenta recién después de lo que hicimos. Nos preguntamos: '¿qué hice? ¿qué dije?', llegando aún hasta no reconocernos en esa actuación, pareciera ajena, no encaja en quienes somos.

Conocer tu activación emocional, será como dibujar un gráfico de datos, que te permitirá adueñarte de tu emoción y elegir cómo reaccionar y qué hacer.

4. Programá la respuesta deseada, servirá para diseñar exactamente cómo querés responder tanto a nivel interno como externo ante eso que estás sintiendo. Esto además te permite poner en ti mismo lo que es propio y en el otro lo que es del otro. Es tener más claros los límites.

Para lograr elegir y programar la respuesta deseada, necesitamos respondernos algunas preguntas que nos darán respuestas poderosas: Ante las experiencias vividas y la activación de cada emoción, ¿qué querés pensar, sentir y cómo elegís actuar? Al ir avanzando en el proceso de reconocimiento de cada una de tus emociones, irás componiendo un mapa de ruta, que será una guía para ir estableciendo nuevos hábitos emocionales. Como sabrás, los hábitos se establecen por repetición voluntaria hasta llegar un momento que son parte de tu propio repertorio y no necesitas estar pensando momento a momento sino que salen en automático. Por lo tanto, irás transformándote, según tus elecciones.

5. Relacioná la sensación corporal de activación a la respuesta deseada. Una vez que tengas tu mapa de ruta a nivel del pensamiento, emoción y acción, podrás vincular la respuesta deseada a un pensamiento. Por ejemplo: imaginate una persona que se enoja y grita, lo cual le trae enormes complicaciones y disgustos. Descubre su patrón de activación, y así se da cuenta que lo primero que le sucede es que se acorta su respiración, para luego sentir una corriente que le recorre el cuello y finalmente siente que el aire fluye menos. Luego de llegar a estar tercera sensación, explota y grita. ¿Qué quiere? No gritar y responder en forma más asertiva. Así es que en su re programación, cuando siente que su respiración se acorta, activa a nivel del pensamiento varias preguntas: ¿qué me está molestando? ¿qué me está transmitiendo el otro? ¿qué quiero lograr? Si lo logra, ya su propia gestión tuvo éxito y si se activa su segunda señal, se irá. Se irá en forma real o imaginaria dado que bien sabemos que no todas las veces podemos retirarnos de un lugar.

6. Activá la conducta deseada que programaste (en el punto 3) de forma que cuando aparezca la primera señal corporal que da cuenta de la emoción a gestionar, pongas en acción la respuesta deseada. Tal como en el ejemplo comentado.

7. Reflexioná sobre el impacto que la nueva conducta te genera a nivel personal y en tu entorno. Una vez que tengas claras las consecuencias previas y posteriores a tu gestión de la emoción, comparalas. Este paso será un reforzador positivo que te estimulará para seguir avanzando. Es como cuando estás haciendo dieta y el pantalón te va quedando más holgado, justo cuando ves tu postre preferido y te decís, vale la pena seguir la dieta, estoy teniendo los resultados que espero.

8. Aprendé de lo que hiciste y lograste y... seguí adelante. Es un camino de desarrollo para toda la vida, que tiene una particularidad robusta y es que en cada pequeño paso que damos, tenemos un gran retorno que se vincula a lo que elegimos y valoramos.

Pensamientos, emociones y acciones están interrelacionadas a tal punto que activando cualquiera de los niveles, se generan cambios en el resto. ¿A qué me refiero? Imaginate que decidís activar una conducta simple como sonreírte en el espejo cada mañana y sonreírle a las personas con que te cruces en el día. Al cabo de una semana, te das cuenta que el simple hecho de sonreír, te predispuso a una emocionalidad positiva y tus pensamientos también van en esa línea.

Otra alternativa podría ser tu decisión de estar atento a cada pensamiento negativo que tengas y cambiarlo inmediatamente por positivo, lo que te colocará en un lugar emocionalmente más saludable y tus acciones también lo serán.

Podrías decidir generarte sensaciones de bienestar, como sucede cuando escuchas música que te inspira y recordás una situación de gran felicidad o lees algo que te motiva. Todos los niveles son importantes y la buena noticia es que podés empezar por alguno o todos a la vez. Esto depende solo de ti mismo. Con tu decisión, poco a poco irás estableciendo hábitos emocionales saludables que aportarán a tu felicidad y también la de tu entorno.

Te invito a poner en práctica la estrategia que te compartí y a que registres: comenzá de a una, y emoción tras emoción, te empoderarás. Establecé tu punto de partida y tus avances diarios durante una semana. Al pasar siete días, leé tus notas y observá qué sucedió, cuáles fueron tus aprendizajes y sus retornos a nivel interno y externo.





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